Dans la cuisine française, le beurre est partout : dans la poêle, dans la pâte à gâteau, sur la purée. Dans une cuisine grecque, c'est l'huile d'olive qui tient ce rôle. Au-delà du goût, ce choix change la nature des graisses que l'on mange. Que disent les autorités de santé sur ce remplacement, et comment le faire sans rater ses recettes ? Voici l'essentiel, sources à l'appui.
Deux matières grasses, deux profils très différents
Le beurre et l'huile d'olive sont tous deux des matières grasses, mais leurs acides gras ne se ressemblent pas.
- Le beurre doux contient 82,2 g de lipides pour 100 g, dont 54,9 g d'acides gras saturés, soit environ les deux tiers de ses graisses (données de la table Ciqual de l'ANSES).
- L'huile d'olive est composée majoritairement d'acide oléique, un acide gras monoinsaturé. La norme du Conseil oléicole international fixe sa part entre 55 et 85 % des acides gras de l'huile (COI, norme commerciale, Rév. 18).
Côté calories, en revanche, pas de miracle : toutes les graisses apportent 9 kcal par gramme. L'huile d'olive remplace le beurre, elle ne s'y ajoute pas.
Ce que recommandent les autorités de santé
L'ANSES : plafonner les saturés, viser l'acide oléique
Pour un adulte consommant 2 000 kcal par jour, l'ANSES recommande que les acides gras saturés ne dépassent pas 12 % de l'apport énergétique, et que l'acide oléique en représente 15 à 20 % (ANSES, Les lipides). Autrement dit, l'agence ne demande pas de manger moins de gras en général, mais de rééquilibrer le type de gras.
L'OMS : moins de 10 % de saturés
Dans ses lignes directrices de 2023, l'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les acides gras saturés à 10 % au plus de l'apport énergétique total, à partir de 2 ans. Elle indique qu'ils peuvent être remplacés notamment par des acides gras polyinsaturés et par des acides gras monoinsaturés d'origine végétale (OMS, juillet 2023). L'huile d'olive entre exactement dans cette seconde catégorie.
L'allégation de santé européenne sur le remplacement
L'Union européenne a autorisé une allégation précise sur ce sujet, inscrite au règlement (UE) n° 432/2012 : « Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. L'acide oléique est une graisse insaturée. »
Elle ne s'applique qu'à un produit riche en acides gras insaturés au sens du règlement (CE) n° 1924/2006. Notez bien ce qu'elle dit : c'est le remplacement qui compte. Ajouter de l'huile d'olive à une alimentation déjà riche en beurre ne produit pas cet effet.
L'huile d'olive vierge extra porte aussi une seconde allégation, propre à ses polyphénols : « Les polyphénols présents dans l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. » Elle n'est valable que pour une huile qui en contient suffisamment, consommée à raison de 20 g par jour. Nous l'expliquons dans notre article Polyphénols : ce qui fait une vraie huile d'olive.
En cuisine : comment remplacer le beurre
La règle des 80 %
Le beurre contient environ 82 % de matière grasse, le reste étant surtout de l'eau. L'huile, elle, est pure matière grasse. Pour 100 g de beurre, comptez donc environ 80 g d'huile d'olive, soit un peu moins de 9 cuillères à soupe.
Là où l'échange fonctionne très bien
- Les cuissons à la poêle. Légumes, œufs, poisson : l'huile d'olive vierge extra supporte les cuissons domestiques à feu moyen. Notre article Cuisiner à l'huile d'olive vierge extra : ce que disent les études fait le point sur sa tenue à la chaleur.
- Les gâteaux moelleux. Cakes, gâteaux au yaourt, quatre-quarts revisités : l'huile donne une mie souple qui reste tendre plusieurs jours. Essayez notre gâteau à l'huile d'olive.
- La purée et les légumes vapeur. Un filet d'huile crue au moment de servir remplace la noisette de beurre.
- La tartine. Pain grillé, huile d'olive, une pincée de sel : le petit déjeuner grec.
Là où le beurre reste difficile à remplacer
Les pâtes feuilletées, les sablés très friables et les crèmes au beurre reposent sur un gras solide à température ambiante. L'huile ne reproduit pas cette texture. Dans ces cas, mieux vaut garder la recette d'origine et faire l'échange ailleurs dans la semaine.
Choisir l'huile selon le plat
Pour un gâteau ou une purée, une huile délicate comme notre cuvée Paliovarvassena, aux notes d'anis et de fenouil, se fond dans la recette. Pour des légumes rôtis ou une tartine, l'intensité herbacée et poivrée de Skourochori s'affirme. Entre les deux, Agios Ilias, ronde et équilibrée, convient à presque tout.
Et chez Oikos Antalis ?
Remplacer le beurre par une huile d'olive, c'est aussi choisir une huile qui apporte ses polyphénols. Leur teneur varie beaucoup d'une huile à l'autre. Pour porter l'allégation européenne, une huile doit en fournir environ 250 mg/kg, soit 5 mg d'hydroxytyrosol et dérivés pour 20 g (règlement (UE) n° 432/2012). Notre cuvée Skourochori 2026, issue de la récolte 2025, en contient 424 mg/kg, et Agios Ilias 359 mg/kg. L'acidité libre, plafonnée à 0,8 % pour une vierge extra, y est de 0,33 % et 0,42 %. Le dépistage des résidus de pesticides réalisé début 2026 sur ces cuvées n'en a détecté aucun. Nos olives, 100 % Koroneiki, sont cueillies à la main début octobre et extraites à froid le jour même, chaque cuvée provenant d'une seule oliveraie. Tous les rapports sont sur notre page analyses, et nos huiles sur le site Oikos Antalis.
En résumé
- Le beurre est riche en acides gras saturés, l'huile d'olive en acide oléique, un acide gras monoinsaturé.
- L'ANSES plafonne les saturés à 12 % de l'énergie, l'OMS à 10 %, et toutes deux orientent vers les graisses insaturées.
- L'allégation européenne porte sur le remplacement des graisses saturées, pas sur un ajout.
- En cuisine, 100 g de beurre se remplacent par environ 80 g d'huile d'olive, sauf pour les pâtes feuilletées et les crèmes au beurre.
Pour aller plus loin, lisez L'huile d'olive au quotidien : cru, cuisson, dose, et découvrez toutes nos cuvées dans notre collection de flacons.
Ces informations sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.