L'huile d'olive au quotidien : cru, cuisson, dose

Peut-on vraiment cuire à l'huile d'olive vierge extra ? Oui. C'est sans doute l'idée reçue la plus tenace de la cuisine française. On garde la « bonne » huile pour la salade, et l'on sort une autre bouteille pour la poêle. Dans une cuisine grecque, on ne fait pas cette différence. L'huile d'olive sert à tout, du matin au soir.

Voici comment l'utiliser simplement, chaque jour : crue, cuite, et en quelle quantité.

Crue : là où elle donne tout son goût

Crue, une huile d'olive vierge extra garde intact tout ce qui fait son caractère : ses arômes d'herbe coupée ou d'artichaut, son amertume, cette légère piqûre en fond de gorge. C'est aussi crue que ses polyphénols sont le plus préservés.

Les gestes les plus simples sont souvent les meilleurs :

• un filet sur une assiette de tomates, de concombre ou de légumes grillés ;
• sur une soupe ou une purée de légumes, au moment de servir ;
• sur des légumineuses tièdes : lentilles, pois chiches, haricots blancs ;
• sur un poisson ou une viande juste sortis du feu ;
• sur une tranche de pain de campagne, avec une pincée de sel.

Pour comprendre ce que sont ces polyphénols et comment on les mesure, nous leur avons consacré un article complet : Polyphénols : ce qui fait une vraie huile d'olive.

Cuite : plus stable qu'on ne le croit

On entend souvent que l'huile d'olive « ne supporte pas la chaleur ». En réalité, une huile d'olive vierge extra de qualité fume autour de 190 à 210 °C selon les huiles. C'est au-dessus de la plupart des cuissons de tous les jours : une poêlée de légumes, un œuf au plat, un poisson à la plancha, un rôti au four.

Le point de fumée ne dit d'ailleurs pas tout. Ce qui compte, c'est la façon dont une huile résiste à l'oxydation quand on la chauffe. Deux choses jouent en faveur de l'huile d'olive vierge extra :

• elle est composée surtout d'acides gras mono-insaturés, moins fragiles à la chaleur que les acides gras polyinsaturés de nombreuses huiles de graines ;
• elle contient naturellement des antioxydants, dont les polyphénols, qui la protègent pendant la cuisson.

Des travaux de laboratoire l'ont d'ailleurs observée plus stable, en cuisson domestique, que certaines huiles raffinées pourtant réputées « faites pour cuire ».

Les bons réflexes en cuisine

• Feu moyen plutôt que feu vif. La plupart des plats n'ont pas besoin de plus.
• Ne jamais la laisser fumer. Si elle fume, la poêle est trop chaude : baissez le feu.
• Pas de réutilisation. Une huile qui a déjà servi ne se garde pas pour la cuisson suivante.
• Un filet cru en finition. La cuisson retire une partie des arômes. Un peu d'huile crue au moment de servir les rend au plat.

Pour les fritures profondes, très longues et à haute température, on peut choisir une huile d'olive plus simple. On garde alors sa grande huile pour la table.

Quelle dose au quotidien ?

La réglementation européenne donne un repère clair. Elle autorise l'allégation suivante : Les polyphénols présents dans l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 20 g d'huile d'olive, à condition que l'huile soit suffisamment riche en polyphénols.

20 g, c'est environ deux cuillères à soupe. Réparties sur la journée, elles passent sans y penser : une cuillère sur la salade du midi, une autre sur les légumes du soir.

Quelques précisions utiles :

• l'huile d'olive reste une matière grasse. Elle remplace les autres graisses de l'assiette, elle ne s'y ajoute pas ;
• la richesse en polyphénols varie beaucoup d'une huile à l'autre. Elle dépend de la variété, de la maturité des olives et de la rapidité du pressage. C'est pourquoi nous publions les analyses de laboratoire de chaque cuvée ;
• inutile d'en boire une cuillère à jeun. Elle se savoure mieux dans un plat.

Pour ce que disent les études sur l'huile d'olive et la santé, notre article Les bienfaits de l'huile d'olive vierge extra pour la santé fait le point.

La conserver pour qu'elle reste bonne

Une huile d'olive utilisée tous les jours doit rester fraîche jusqu'à la dernière goutte. Ses trois ennemis sont la lumière, la chaleur et l'air.

• Rangez-la dans un placard, pas sur le rebord de la fenêtre.
• Éloignez-la de la plaque de cuisson et du four.
• Refermez bien le bouchon après chaque usage.
• Une fois ouverte, consommez-la dans les deux à trois mois.

Une bouteille ouverte qui finit vite, c'est souvent le signe d'une huile qui sert vraiment, chaque jour, sur la table.

Le geste grec

Chez nous, dans le Péloponnèse, personne ne compte les cuillères. La bouteille reste sur la table, à côté du pain et du sel. On en met sur les légumes, dans la poêle, sur le fromage. C'est une huile de tous les jours, pas une huile de dimanche.

Nos cuvées sont faites pour cet usage. Elles sont issues de la seule variété Koroneiki, récoltées à la main et obtenues par extraction à froid le jour même. Retrouvez-les dans nos flacons d'huile.

De l'oliveraie à votre table, c'est tout le travail d'Oikos Antalis.

Ces informations sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.