Une salade de carottes, d'épinards et de tomates, c'est plein de couleurs. Et ces couleurs ont un nom : les caroténoïdes, des pigments que l'on trouve dans les légumes orange, rouges et verts. Une question revient souvent : faut-il vraiment les assaisonner avec de l'huile, ou une vinaigrette allégée fait-elle l'affaire ? Plusieurs études cliniques ont mesuré ce qui se passe dans le sang après le repas. Leur réponse tient en une phrase : sans un peu de matière grasse, une bonne partie de ces pigments ne passe pas.
Les caroténoïdes, des pigments qui ont besoin de gras
Le bêta-carotène des carottes, la lutéine des épinards, le lycopène de la tomate appartiennent à la même famille. Ce sont des molécules liposolubles : elles se dissolvent dans les graisses, pas dans l'eau. Pour être absorbées par l'intestin, elles doivent être prises en charge par de petites gouttelettes lipidiques, les micelles, que l'organisme forme pendant la digestion d'un repas contenant des matières grasses.
Le bêta-carotène a un intérêt de plus : l'organisme peut le convertir en vitamine A. C'est pour cette raison qu'on le désigne souvent comme une provitamine A. Le même principe vaut pour les autres vitamines liposolubles, D, E et K.
Ce que disent les études
Sans matière grasse, presque rien ne passe
En 2004, une équipe de l'université d'État de l'Iowa a publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition un essai mené sur de jeunes adultes. Les volontaires mangeaient une salade d'épinards, de laitue romaine, de tomates cerises et de carottes, assaisonnée avec une vinaigrette contenant 0, 6 ou 28 grammes d'huile. Le sang était prélevé toutes les heures pendant onze heures. Avec la vinaigrette sans matière grasse, l'absorption du bêta-carotène était quasi nulle. Avec la version la plus riche, l'absorption du lycopène, de l'alpha-carotène et du bêta-carotène était nettement supérieure à celle de la version allégée (Brown et al., 2004, communiqué de l'Iowa State University ; résumé en français, Aprifel).
Le type de gras compte aussi
En 2012, des chercheurs de l'université Purdue ont comparé trois matières grasses dans une salade : du beurre (graisses saturées), de l'huile de colza (graisses monoinsaturées) et de l'huile de soja (graisses polyinsaturées), à raison de 3, 8 ou 20 grammes. Vingt-neuf adultes ont participé. La quantité de gras restait le facteur le plus déterminant. Mais l'huile riche en graisses monoinsaturées obtenait une bonne absorption des caroténoïdes dès 3 grammes, à peu près comparable à celle observée avec 20 grammes (Goltz et al., 2012, Molecular Nutrition & Food Research, communiqué de Purdue University).
L'huile d'olive n'a pas été testée dans cet essai. Elle est pourtant elle aussi majoritairement composée d'acides gras monoinsaturés, principalement d'acide oléique, ce qui la place du même côté que l'huile de colza sur ce critère.
Tomate et huile d'olive vierge extra
Une étude britannique publiée en 2000 dans Free Radical Biology and Medicine s'est intéressée au duo le plus méditerranéen qui soit. Pendant sept jours, des volontaires ont consommé des produits à base de tomate, avec de l'huile d'olive vierge extra pour un groupe, de l'huile de tournesol pour l'autre. Le lycopène sanguin a augmenté de façon comparable dans les deux groupes. En revanche, l'activité antioxydante mesurée dans le plasma n'a augmenté de manière significative que dans le groupe huile d'olive (Lee, Thurnham et Chopra, 2000). L'étude ne permet pas d'en isoler la cause, mais l'huile d'olive vierge extra se distingue des huiles de graines par des composés qui lui sont propres, comme les polyphénols.
Ces études portent sur l'absorption et sur des marqueurs sanguins, pas sur la santé à long terme. Elles disent simplement ceci : la matière grasse du repas conditionne la quantité de caroténoïdes que l'on absorbe réellement.
En pratique : où mettre le filet d'huile
- Les crudités. Carottes râpées, salade d'épinards, roquette : une cuillère à soupe d'huile d'olive pour deux personnes suffit. Inutile de noyer l'assiette.
- La tomate cuite. Sauce, tomates rôties, tian : la cuisson et l'huile vont bien ensemble. Notre article Cuisiner à l'huile d'olive vierge extra : ce que disent les études détaille sa tenue à la chaleur.
- Les soupes de légumes orange. Potiron, butternut, patate douce : un filet d'huile crue au moment de servir.
- Les légumes verts. Épinards, blettes, brocoli : l'huile fait aussi le lien avec la lutéine qu'ils contiennent.
- Les vinaigrettes allégées. Si vous en utilisez, ajoutez au moins une petite source de gras dans l'assiette : quelques gouttes d'huile, une poignée de noix, un peu de fromage.
Pour la dose quotidienne et les usages, notre guide L'huile d'olive au quotidien : cru, cuisson, dose fait le point.
Et chez Oikos Antalis ?
Ce qui distingue une huile d'olive vierge extra d'une huile de graines, ce sont notamment ses polyphénols. Leur teneur varie fortement d'une huile à l'autre. Pour porter l'allégation de santé européenne, une huile doit fournir 5 mg d'hydroxytyrosol et dérivés pour 20 g, soit environ 250 mg/kg (règlement (UE) n° 432/2012). Notre cuvée Skourochori en contient 424 mg/kg et Agios Ilias 359 mg/kg (récolte 2026). Skourochori affiche aussi 176 mg/kg d'oléocanthal, au-dessus de la référence de 135 mg/kg utilisée par les laboratoires. L'acidité libre, plafonnée à 0,8 % pour une vierge extra, est de 0,33 % pour Skourochori. Le dépistage des résidus de pesticides 2026 n'en a détecté aucun. Nos olives Koroneiki sont cueillies à la main début octobre et extraites à froid le jour même. Tous les rapports sont publiés sur notre page analyses et nos huiles sont sur le site Oikos Antalis.
En résumé
Les caroténoïdes des légumes ont besoin d'un peu de matière grasse pour être absorbés. Une vinaigrette sans gras en laisse passer très peu, et quelques grammes d'une huile riche en acides gras monoinsaturés changent déjà le résultat. L'huile d'olive vierge extra apporte en plus ses propres composés, comme les polyphénols. Rappelons l'allégation autorisée : « Les polyphénols présents dans l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 20 g d'une huile qui en contient suffisamment. Pour en savoir plus sur ces composés, lisez notre article Polyphénols : ce qui fait une vraie huile d'olive, et retrouvez toutes nos cuvées dans notre collection de flacons.
Ces informations sont d'ordre général et ne remplacent pas un avis médical.